Consejos para evitar el insomnio y dormir bien

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Muchas personas sufren cuando llega la noche: en vez de cerrar los ojos y descansar, pasan horas y horas luchando contra el insomnio, y otras contra una apnea del sueño.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que el insomnio es el trastorno más frecuente. El crónico, por ejemplo, afecta del 8% al 10% de la población adulta, y el transitorio lo sufre cerca del 40% de la población de cualquier país occidental.

Expertos recuerdan que el sueño es una función vital: es clave para mantener y recuperar energía, regular el sistema metabólico, regenerar células, controlar ciertas enfermedades, consolidar la memoria, activar sistemas como el inmune.

Es claro que el sueño impacta todas las actividades que realizamos en el día, como el rendimiento en el trabajo, en las labores del hogar, en el estado de ánimo, entre otros. Por eso es necesario lograr un sueño reparador durante la noche.

Consejos que te ayudarán a dormir mejor

Expertos consultados para esta nota recomiendan:

1. Ejercicio físico diario en la mañana o a primera hora de la tarde.

2. Actividades placenteras que exijan atención total.

3. Tratar de dormir y despertarse cada día a la misma hora.

4. No usar la cama para ver televisión, leer o comer.

5. No usar la cama durante el día, solo hasta la hora de dormir en la noche.

6. Evitar alimentos pesados que produzcan sueño de día.

7. Nada de comidas abundantes antes de dormir.

8. En caso de despertarse en la madrugada, se recomienda evitar el consumo de alimentos. El organismo se acostumbra a comer a la misma hora.

9. Incluir poco a poco técnicas de relajación y de respiración.

10. Cero consumo de alcohol y bebidas con cafeína.

11. Definir una hora diaria para desconectarse del celular, computador y de las redes sociales.

* Consulte con un profesional si conciliar o mantener el sueño son comunes en usted.

Apnea e insomnio, desde la medicina del sueño

El diario La Patria habló con el médico Jhon Brochero Bueno, neumólogo- medicina del sueño, del Centro Médico Respirar, quien brindó los siguientes conceptos sobre la apnea del sueño:

– “Para que una persona sea saludable hay tres pilares: comer bien, comer sanamente; tener actividad física adecuada, y dormir bien. Es decir dormir bien está en el mismo nivel de hacer ejercicio y de alimentarse de manera adecuada”.

– “Dormir bien no es un proceso pasivo, es activo durante el cual el cuerpo sigue trabajando, pero de una forma diferente. Los sistemas neurológicos, respiratorios, cardiaco, gastrointestinal y otros siguen trabajando. Durante la noche los procesos de memoria comienzan a grabar, como si fuera un disco duro, lo que se hizo durante el día. Muchas de esas cosas se asientan en la noche. También pasa con procesos hormonales, pues unos son diurnos y otros nocturnos”.

– “Cuando usted duerme mal todos esos sistemas se alteran, el respiratorio, el cardiaco, el pulmonar, el gastrointestinal, el hormonal, prácticamente todo se afecta. Tener un mal dormir es catastrófico para una persona”.

– “La apnea del sueño quiere decir que cuando usted se acuesta a dormir y sus músculos se relajan, la vía respiratoria se colapsa o se estrecha y no entra el aire suficiente que debe ir a sus pulmones. Y la persona ya no respira con la frecuencia normal, sino que llega un momento en el que esa persona hace pausas respiratorias. Esas pausas en las que la persona se queda sin respirar se llaman apneas del sueño. Es una enfermedad muy grave”.

– “Todo el cuerpo se altera con apnea del sueño. Usted puede tener hipertensión arterial, de causa no justificada, y es ocasionada por esa apnea. Puede empezar a dañar su corazón e inclusive llevarlo a una enfermedad que se llama insuficiencia cardiaca. En lo neurológico los niños, por ejemplo, pueden tener problemas de aprendizaje, de hiperactividad. En adultos ver que enfermedades neurodegenerativas se pueden presentar en forma más precoz como el parkinson, alzheimer, demencia. Una persona puede presentar diabetes. Cuando no duermen bien todo se altera”.

“La persona consulta porque tiene una somnolencia diurna muy fuerte y porque tiene un ronquido muy importante e incomoda en la casa. No quiere decir que todo el que ronca tiene apnea, pero si tiene un ronquido casi a diario y tiene somnolencia es indicado para que le hagan una polisomnografía para descartar apnea”.

– “No necesariamente se tiene que ser obeso para tener apnea del sueño, pero se tiene mayor probabilidad. Y si tiene una obesidad exagerada es mayor. Y si tiene un ronquido muy fuerte, es posible que la tenga. La escala de Epwoort es para mirar la somnolencia, se le hacen unas preguntas y define si tiene leve, moderada o severa. Si es muy fuerte es muy probable la apnea. Si la polisomnografía sale con apnea, los tratamientos son múltiples, ahí entra la medicina del sueño”.

“La medicina del sueño incluye especialidades dependiendo de las enfermedades, si es respiratoria, neurológica, de otorrinolaringología o psiquiátrica. La apnea dependiendo de lo que la ocasione es el tratamiento. A una persona la mandan, frecuentemente, a dormir con un Cpap, que es un aparato que se coloca como algo en la nariz o en la boca, con un adaptador. El aparato mandar presión a través de un tubo para tratar de mantener la vía área abierta para que pase el aire a los pulmones”.

“La siguiente causa de consulta es el insomnio, que es definido por la persona que puede tener dificultades para dormirse cuando se acuesta. Lo normal es que una persona tarde entre 10 y 30 minutos en dormirse luego de acostarse. Pero cuando se demora una, dos , tres horas, eso se llama insomnio de conciliación. Hay otras que se acuestan temprano y se duermen, pero se despiertan a las 2:00 o 3:00 de la mañana. Eso se llama insomnio de mantenimiento, que no logra completar las horas de sueño. Y hay personas que pueden tener las dos. Estas personas hay que revisar mucho si es una enfermedad, depresión, ansiedad, ciertas patologías y muchos van a medicina del sueño y podrían ser remitidas al psiquiatra”.

*Publicado en La Patria 


 

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