La actividad física es esencial para la salud del adulto mayor. El deterioro funcional que acompaña al envejecimiento puede posponerse manteniendo una vida física, mental y social activa. Sin embargo, antes de adoptar una rutina de ejercicios es esencial un chequeo médico. La natación, las caminatas y montar en bicicleta son los deportes más beneficiosos para las personas mayores.
Según un nuevo estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Washington, el ejercicio habitual puede ayudar emocionalmente a los ancianos de salud delicada sin causarles dolor. Estos resultados se suman a la evidencia de que la actividad puede ofrecer beneficios más allá del bienestar físico.
Probablemente el hallazgo más importante de este estudio es el hecho de que el ejercicio, desde las actividades de resistencia hasta el entrenamiento para aumentar la fuerza y la flexibilidad, no causó dolor a los participantes que tenían enfermedades como artrosis.
"Esto es realmente importante", expresó la especialista que dirigió la investigación, pues "muchos ancianos, especialmente aquellos que padecen de artritis u otras dolencias, son reacios a hacer ejercicio porque piensan que les ocasionará dolor o molestias".
Formas de esfuerzo más adecuadas
Los programas de ejercicio para la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos a trabajar las cualidades físicas entrenables en esta época de la vida; ellas son:
Resistencia. Es la forma de esfuerzo más importante para la persona mayor, produciendo numerosos efectos beneficiosos para la salud. El ejercicio físico de resistencia incluye aquellas actividades que exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.
Coordinación y flexibilidad. La coordinación de los movimientos tiene una gran relación con el cansancio que produce el ejercicio físico. Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos, muñecas etc.).
No tiene sentido trabajar cualidades físicas que ya no son adaptables a la edad, como es la velocidad máxima, pues además de producir una sobrecarga del aparato cardiovascular, también sobrecargan el aparato locomotor, tanto en el inicio del movimiento rápido como en el frenado; tampoco tiene sentido ejercitar fuerza-velocidad o fuerza máxima pues la sobrecarga cardiaca y los aumentos de tensión arterial que se producen son excesivos.
Fuerza. Esto no invalida el desarrollo de una cierta fuerza muscular con ejercicios de mediana intensidad. La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incomodo, es decir hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta la forma de realizar los ejercicios.
En general se puede aconsejar una combinación de: 70% de entrenamiento de resistencia, 20% de coordinación, 10% de fuerza.
El esquema de una sesión de ejercicios tradicional debe ser: Calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma.
El calentamiento
Es especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso. Esta etapa va a servir como prevención contra lesiones innecesarias y dolores musculares: se estimula el corazón y los pulmones de forma moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguíneo también se incrementa la temperatura de la sangre y de los músculos de una forma gradual.
El tiempo que debe ocupar el calentamiento dentro de la sesión de ejercicio va a depender en gran medida, de la duración de la misma, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser más prolongado cuando el ambiente es muy frío.
Un ejemplo de calentamiento consiste en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes ejercicios:
- Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno.
- Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros
- Flexiones ligeras de piernas.
- Estiramientos de los tobillos.
El enfriamiento después de cada sesión
El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se está realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas. Su duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, debiendo ocupar entre 2 y 5 minutos como mínimo.
El ejercicio se debe suspender si se presenta:
- Dolor o presión toráxico
- Variaciones anormales del pulso
- Taquicardia o bradicardia
- Arritmias, mareos, palpitaciones, palidez o cianosis en la cara.
- Náuseas o vómito post esfuerzo
Caminar, el deporte ideal
Caminar es una forma de entrenamiento aeróbico ideal para personas de edad avanzada. Proporcionar una buena forma física, además de contrarrestar los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y disminuir el sobrepeso.
Caminar a paso normal diariamente es recomendable para abuelos que no han realizado actividad física sistemática, ya que la misma adapta al organismo a una nueva carga de trabajo. Caminar es una actividad que no debe faltar en el entrenamiento diario de los Círculos de Abuelos. Su dosificación estará a independencia de la actividad física de los practicantes por lo que es recomendable el criterio médico para su mejor clasificación (distancia y tiempo a caminar).
Fuentes: miterceraedad.com, saludalia.com